1

Step 1

3 слона

2

Step 2

Дополнения

3

Step 3

Прицельная и комплексная работа

4

Step 4

7 странных дней

03 June—09 June

1

Step 1

3 слона

2

Step 2

Дополнения

3

Step 3

Прицельная и комплексная работа

4

Step 4

7 странных дней

03 June—09 June

15 November 2017 09 June 2019
Goal completed 31 March 2020
Health

Первый приоритет

Ситуация вышла из-под контроля. Теперь придется сконцентрироваться на себе. Возможно, уже поздно и "само не отвалится". Но попробую.

Без дат и сроков. Без обязательств. Просто - что может помочь, на чем сконцентрироваться, в каком порядке.

  • 7-9 часов сна, утро и вечер
  • питание: ограничение продуктов, вызывающих тревогу (кофе и сладкое), замена их продуктами, снижающими тревогу (ягоды, фрукты, цельнозерновые, кефир, чай улун; группа B, омега, магний)
  • физ. упражнения
  • уход за собой
  • дыхание
  • медитация
  • ароматерапия
  • каждый день делать что-то доставляющее радость
  • прицельная работа: дневник тревоги, анализ причин; навык отключаться от источника тревоги, медитация осознанности - наблюдение за тревогой
  • комплексная работа: литература
  • комплексная работа: курс по скайп

 Goal Accomplishment Criteria

Ожить

 Goal ecological compatibility

Экологичней этой цели для отдельно взятого человека и не найти

  1. 3 слона

    Три базовые привычки, которые надо укрепить, прежде чем пытаться достичь чего-то еще:

    1. здоровый сон !!!!!
    2. правильное питание
    3. регулярные упражнения (в том объеме, который нужен моему организму; на спорт. целях начну фокусироваться в начале февраля)

    На этом я буду концентрироваться (в таком приоритете), а остальное - просто фиксировать. И естественно буду фиксировать в процентах настроение и ощущение уровня энергии.

    Понятное дело, работа и дела никуда не денутся. Но после решения вопросов, от которых я не могу отказаться, я первым делом обеспечиваю себе сон, вторым делом - питание, третьим - упражнения.

    Здоровый сон:

    • каждый день 7-9 часов; 1 день в неделю допускается 6 - ради упражнений (но только один)
    • желательный режим сна: 22-5(6)
    • за час перед сном не смотрю в телефон (звонки/смс-ки домой надо перенести на пораньше, будильник ставить на часах)
    • желательно за 20-30 минут до сна залезть под одеяло с книгой (но не на мобильнике)
    • утром утренняя гимнастика (стоя) - по рецептам А.Б
    • возможно - утром контрастный душ (пока присмотреться)

    Питание:

    • кофе минимизировать, оставить как социальный элемент - дома с родителями (по выходным), и на второй работе - тоже там есть свои причины (это временная мера, у меня нет цели отказа от кофе в общем и целом)
    • сладости снова же минимизировать, заменять их фруктами, сухофруктами, но не решать ими проблемы "хочу есть" или "заглушить тревогу"
    • не исключать медленные углеводы, в т.ч. цельнозерновой хлеб - организм не просто так его просит
    • вообще, по питанию отдельная тема.

    Упражнения:

    С ними сложно; по трекингу времени на них уходит 12-13 часов в неделю (но это включает некоторые накладные расходы). По ощущениям этого много - и по времени, и физически, т.к. периодами ощущаю себя разбитой. В общем, буду ориентироваться на свои ощущения, в помощь мне пара-тройка установок:

    • каждый день нужна какая-то физическая активность
    • не надо падать меньше 7ч/нед
    • желательно дважды в неделю делать ОФП и дважды - проводить длительную беговую
    • а вообще, по физкультуре у меня отдельная цель

    UPD: я совершенно забыла о том, что нужно еще уделять время уходу за собой. Я практически перестала делать маникюр, сто лет не принимала ванну, хотя очень это люблю, одеваюсь по принципу "не голая, и ладно" и пр. и пр. А это кое-что нехорошее, между прочим, значит. Так что если цели не ставить, то хотя бы напоминать себе регулярно не плохо, что это тоже надо бы делать, а еще, в норме, это все довольно приятные хлопоты. А когда это влом - это печаль.

    Вид отчета:

    (каждый день)

    • Сон: отбой, подъем, ритуалы, продолжительность сна
    • заметки по питанию (за предыдущий день)
    • заметки по упражнениям (за предыдущий день)
    • уровень энергии в %, настроение в % (по состоянию на момент написания отчета)
    • комментарии в свободной форме, если будет желание

    (еженедельно)

    • сколько получилось сна в неделю, комментарии по качеству сна
    • комментарии по ощущениям от питания за неделю
    • комментарии по ощущениям от тренировок за неделю
    • динамика настроения и энергии.
  2. Дополнения

    Переход ко второму этапу будет интуитивным - решу, что пора - перейду.

    Детализация будет при переходе.

    В этапе должны добавиться:

    • дыхание
    • медитация
    • ароматерапия
    • каждый день делать что-то доставляющее радость
  3. Прицельная и комплексная работа

    Работать будет тяжело - это я уже знаю. Риск откатов и сваливания крайне велик. Потому опять же - интуитивно - когда буду готова, тогда займусь:

    • прицельная работа: дневник тревоги, анализ причин; навык отключаться от источника тревоги, медитация осознанности - наблюдение за тревогой
    • комплексная работа: литература
    • комплексная работа: курс по скайп
  4. 7 странных дней

    Убери руки с моего пульса, я еще слишком жива (c) кто-то из поп-исполнителей

    Я видно слишком хорошо отдохнула. Потому что снова в голову мне пришла идиотская идея про неделю каких-то дурацких правил, которые обещают меня загнать куда-то, куда не следует. Я не знаю, зачем. Я просто не могу собраться в кучку, сосредоточиться. Итак. С 14.02 по 20.02 включительно я:

    • встаю раньше 5 утра
    • выпиваю 8 стаканов воды (без учета других жидкостей)
    • делаю следующий блок упражнений
      • сурья 2 круга
      • планка 5х70
      • скручивания 5х(10-10) верх-низ
      • ЯМ-подъем ног 3х(10-10)
      • гиперэкстензия 2х35
      • приседания 30-30-30 (с разной постановкой ног лево-право и прямо)
      • растяжка на шпагат 5 → 11 позиций по 60 сек. на каждую ногу
    • нахожу 30 минут на рисовашки

    Ну, го-го-го!

  • 1059
  • 15 November 2017, 11:07
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?