Первый приоритет

Три базовые привычки, которые надо укрепить, прежде чем пытаться достичь чего-то еще:

1. здоровый сон !!!!!
2. правильное питание
3. регулярные упражнения (в том объеме, который нужен моему организму; на спорт. целях начну фокусироваться в начале февраля)

На этом я буду концентрироваться (в таком приоритете), а остальное - просто фиксировать. И естественно буду фиксировать в процентах настроение и ощущение уровня энергии.

Понятное дело, работа и дела никуда не денутся. Но после решения вопросов, от которых я не могу отказаться, я первым делом обеспечиваю себе сон, вторым делом - питание, третьим - упражнения.

Здоровый сон:

• каждый день 7-9 часов; 1 день в неделю допускается 6 - ради упражнений (но только один)
• желательный режим сна: 22-5(6)
• за час перед сном не смотрю в телефон (звонки/смс-ки домой надо перенести на пораньше, будильник ставить на часах)
• желательно за 20-30 минут до сна залезть под одеяло с книгой (но не на мобильнике)
• утром утренняя гимнастика (стоя) - по рецептам А.Б
• возможно - утром контрастный душ (пока присмотреться)

Питание:

• кофе минимизировать, оставить как социальный элемент - дома с родителями (по выходным), и на второй работе - тоже там есть свои причины (это временная мера, у меня нет цели отказа от кофе в общем и целом)
• сладости снова же минимизировать, заменять их фруктами, сухофруктами, но не решать ими проблемы "хочу есть" или "заглушить тревогу"
• не исключать медленные углеводы, в т.ч. цельнозерновой хлеб - организм не просто так его просит
• вообще, по питанию отдельная тема.

Упражнения:

С ними сложно; по трекингу времени на них уходит 12-13 часов в неделю (но это включает некоторые накладные расходы). По ощущениям этого много - и по времени, и физически, т.к. периодами ощущаю себя разбитой. В общем, буду ориентироваться на свои ощущения, в помощь мне пара-тройка установок:

• каждый день нужна какая-то физическая активность
• не надо падать меньше 7ч/нед
• желательно дважды в неделю делать ОФП и дважды - проводить длительную беговую
• а вообще, по физкультуре у меня отдельная цель

UPD: я совершенно забыла о том, что нужно еще уделять время уходу за собой. Я практически перестала делать маникюр, сто лет не принимала ванну, хотя очень это люблю, одеваюсь по принципу "не голая, и ладно" и пр. и пр. А это кое-что нехорошее, между прочим, значит. Так что если цели не ставить, то хотя бы напоминать себе регулярно не плохо, что это тоже надо бы делать, а еще, в норме, это все довольно приятные хлопоты. А когда это влом - это печаль.

Вид отчета:

(каждый день)

• Сон: отбой, подъем, ритуалы, продолжительность сна
• заметки по питанию (за предыдущий день)
• заметки по упражнениям (за предыдущий день)
• уровень энергии в %, настроение в % (по состоянию на момент написания отчета)
• комментарии в свободной форме, если будет желание

(еженедельно)

• сколько получилось сна в неделю, комментарии по качеству сна
• комментарии по ощущениям от питания за неделю
• комментарии по ощущениям от тренировок за неделю
• динамика настроения и энергии.

Переход ко второму этапу будет интуитивным - решу, что пора - перейду.

Детализация будет при переходе.

В этапе должны добавиться:

• дыхание
• медитация
• ароматерапия
• каждый день делать что-то доставляющее радость

Работать будет тяжело - это я уже знаю. Риск откатов и сваливания крайне велик. Потому опять же - интуитивно - когда буду готова, тогда займусь:

• прицельная работа: дневник тревоги, анализ причин; навык отключаться от источника тревоги, медитация осознанности - наблюдение за тревогой
• комплексная работа: литература
• комплексная работа: курс по скайп

Убери руки с моего пульса, я еще слишком жива (c) кто-то из поп-исполнителей

Я видно слишком хорошо отдохнула. Потому что снова в голову мне пришла идиотская идея про неделю каких-то дурацких правил, которые обещают меня загнать куда-то, куда не следует. Я не знаю, зачем. Я просто не могу собраться в кучку, сосредоточиться. Итак. С 14.02 по 20.02 включительно я:

• встаю раньше 5 утра
• выпиваю 8 стаканов воды (без учета других жидкостей)
• делаю следующий блок упражнений
  • сурья 2 круга
  • планка 5х70
  • скручивания 5х(10-10) верх-низ
  • ЯМ-подъем ног 3х(10-10)
  • гиперэкстензия 2х35
  • приседания 30-30-30 (с разной постановкой ног лево-право и прямо)
  • растяжка на шпагат 5 → 11 позиций по 60 сек. на каждую ногу
• нахожу 30 минут на рисовашки

Ну, го-го-го!