Goal abandoned
The author does not write in the goal 4 years 11 months 16 days
Расслабление перед сном
Зачем мне эта цель: для того, чтобы утром просыпаться отдохнувшей и меньше уставать. Результат - буду более счастливой и радостной
Как я могу достичь эту цель легко: осознавать, что это моё личное время
-----------------------------------------------------------------------------------
После насыщенного дня к вечеру есть напряжение. Я уже практиковала расслабление - знаю, что определенно помогает. Снятся приятные сны, легко засыпать. А главное - утро такое..."мягкое". Но хочется более комплексно подойти к привычке и прочнее закрепить :)
Зачем это надо:
"Если мы засыпаем с внутренним напряжением – то это отразиться на нашем сне и на нашем сновидении. Если во время засыпания нас волнуют какие-то проблем, в голове мелькают тяжелые мысли – то это перерастет в тревожные сны, в которых вы преодолеваете нелепые препятствие. Когда проснетесь, то будете чувствовать себя морально уставшим – независимо от того вспомните сон или нет. Про это как раз и говорят – «он встал не стой ноги». Вы всю ночь заморачивались и напрягались морально – занимались во сне всякой ерундой. У замороченных людей – замороченные сны. Конечно, на утро вы будете чувствовать себя измотанным.
Поэтому - расслабление перед сном чудесным образом изменит Ваши сновидения и придаст силы и энергию днем. Любое сновидение - влияет на ваше настроение после пробуждения. Как я уже говорил – наш мозг реагирует на реальность и на сон практически одинаково. Злимся мы во сне или наяву – он реагирует одинаково. Радуемся мы во сне или наяву – он реагирует одинаково. Если вы во сне всю ночь грузили кирпичи, и у вас это плохо получалось – то проснетесь вы измотанным и злым. А это повлияет на весь день. И наоборот – если вам снился океан с великолепным закатом, то проснетесь вы отдохнувшим и бодрым. В каком-то смысле вы действительно побывали у океана. Только не во внешнем мире, а во внутреннем. В своем внутреннем мире.
То, насколько мы расслабленны – влияет на то, что нам сниться.
Когда мы научимся расслабляться перед сном и засыпать в хорошем настроении – мы сможем косвенно менять на то, что нам сниться. Благодаря этому наша жизнь бодрствующая жизнь улучшится".
Goal Accomplishment Criteria
Расслабляюсь перед сном, высыпаюсь, утром встаю отдохнувшей и свежей
-
Создание атмосферы
Полезно позаботиться о хорошей атмосфере, способствующей хорошему сну.
-
Проветрить комнату
-
Выключить верхний свет. Включить бра или лампу
-
Приятная музыка - например, звуки природы
-
Наполнить комнату приятным ароматом
-
-
Наедине с собой
-
Подумать о хорошем. Приятные мысли расслабляют. Последние пять минут перед засыпанием - самые важные. Нужно отбросить в сторону мысли о дела
-
Наедине с собой. За 15-20 минут до сна - исчезаю из зоны доступности для внешнего мира. Остаюсь наедине с собой :)
-
Мысленно завершить прошедший день. Кратко подвести итоги, подбодрить себя, завершить приятно все негативное... Это поможет снять груз перед
-
Визуализация приятного будущего
-
-
Расслабление
Позволяет снять напряжение с мышц
-
Расслабление тела, снятие напряжения
-
Медитации
-
Засыпая, сосредоточьтесь на своём дыхании. Вообразите, как воздух проходит через нос, лёгкие, и брюшную полость.
-
Goal diary
https://dobro.pw/triptofan-v-produktax/
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A2%D1%80%D0%B8%D...
http://misstits.co/gormon-kotoryj-sohranyaet-molod...
https://www.msn.com/ru-ru/entertainment/celebrity/...
https://habr.com/ru/post/82641/
https://www.segodnya.ua/lifestyle/food_wellness/ka...
1. Не есть перед сном - первое, что я попробовала. Сразу же огромное облегчение. Так приятно спать, когда пища не переваривается. И, главное, лёгкость! Очень здорово!!! Но, к сожалению, я всё равно не ощущаю себя отдохнувшей.
2. Сон - 9 ч. Настроение минус.
Вчера ела за 4 ч до сна. Практиковала "звуки природы" и проветривание. Легла около 12ти ночи, проснулась в 9 утра
3. Сон - 7,5ч.
Легла в половину первого, проснулась в 8 ч. Ощущение, что выспалась. Но при этом чувство утомляемости сильное. В итоге проговорила все обидки - "не нравится". Общение с внутренней девочкой дало сильный заряд эмоций.
Попробую расслабление перед сном - оно мне, в целом, хорошо помогало. Например, звуки природы, проветривание комнаты, физическое расслабление минуты 2-3.
Утром, после того как встает солнце, мозг посылает сигналы повысить температуру тела (к 6 утра она у человека самая низкая) и высвободить гормон кортизол. Тот же самый гормон выделяется во время стресса, но утром он поступает в кровь в таком необходимом количестве, чтобы придать нам силы и энергию, и далее в течение дня его количество снижается. Одновременно утром тормозится производство гомона сна мелатонина, до того самого времени, пока на улице не стемнеет.
Утренняя физическая активность. Воздействие утреннего солнечного света (даже в пасмурный день) не только простимулирует обмен веществ, но также поможет откалибровать циркадианный ритм. Короткая прогулка на свежем воздухе утром даст вам достаточное количество солнечного света, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что пришло время начать день. Нет времени ходить? Хотя бы расшторьте окна или включите яркий свет.
Ограничение использования дисплеев (экранов) перед сном. Яркий свет в вечерние часы может рассогласовать ваши биологические часы; поступающая об освещённости информация, сообщает мозгу, что ещё день. Интенсивный свет фиолетово-голубого спектра (от 460 до 484 нм), излучаемый телевизорами, мониторами, планшетами и мобильными телефонами, является самым сильным подавителем синтеза мелатонина (в два раза выше зелёного спектра, около 555 нм) поэтому старайтесь не использовать устройства по крайней мере за два часа до сна.
Многие знают, что не стоит злоупотреблять излишними объемами пищи перед сном. Почему это нежелательно? Во время сна все процессы в организме человека переходят в замедленный режим. Однако, если желудок до отвала забит едой, особенно если это такие «тяжелые» продукты, как жареное мясо, картошка, десяток пирожков с капустой, ни о каком отдыхе ему мечтать не приходится. Он вынужден полночи работать в своем обычном режиме и обязательно отомстит своему хозяину появлением бессонницы. Идеально, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до отхода ко сну. Не есть после 18 актуально лишь для тех, кто ложится в 21 час. Тем, кто любит отойти в объятия Морфея позже, ужин можно перенести на более позднее время, но не позднее 21 часа. Последний прием пищи должен быть легким: это могут быть отварные или пареные овощи, фрукты, творог и сыр, йогурты, кефир, пара ломтиков цельнозернового хлеба. Идеально ложиться спать с ощущением легкого голода.
Несколько минут в теплой ванной или под расслабляющим душем являются одним из лучших способов успокоить нервную систему. Все проблемы прошедшего дня остаются в прошлом и на несколько минут можно забыть обо всем на свете. Поэтому, если ночью долго не получается заснуть, можно попробовать водные процедуры.
Вчера всё шло по плану: и включила бра, и музыку-релакс нашла, и расслабилась. Добавила ко всему прочему визуализацию - представляла, чего хочу в будущем, а также благодарила за приятные события минувшего дня. После этого оказалось столько энергии, что я в два ночи сорвалась на прогулку на природе. Возле дома - остров, река Днепр, заповедная местность... Благо, было кому составить мне приятную компанию :) Самое необычное кофепитие за последнее время. Правда, в итоге я поспала лишь четыре часа. Но так хорошо после непродолжительного сна я себя никогда не чувствовала.
Медитации перед сном
- Для правильного проведения процедуры расслабления для глубокого сна, нужно принять удобную позу и отключиться от постороннего шума. Закройте глаза и представьте себя там, где вы бы хотели отдохнуть — какое-то уютное светлое местечко. Поможет в этом аудио медитация — воспроизведение звуков живой природы: пение птиц, звук водопада, журчание ручейка на музцентре. Все эти композиции можно найти в свободном доступе в интернете. Таким образом вы сможете обогатить представленное место для отдыха.
Глаза во время медитации должны быть полностью закрыты или чуть приоткрыты. Ритмичное, глубокое, медленное дыхание не должно отвлекать и привлекать к себе внимание. Сначала многие практикующие расслабление перед сном чувствуют состояние одиночества, которого не стоит пугаться, оно проходит довольно быстро.Всплывающие мысли во время сеанса должны просто протекать мимо вашего сознания, не погружаясь в него и не вызывая ответный отклик. Не нужно на них концентрировать внимание, углубляться в них и развивать их, они должны просто исчезнуть.
Мягко и плавно нужно заканчивать сеанс. Медитация осознанности — это не духовная практика, а просто наука расслабления, дающая возможность спокойного и здорового сна, а потом бодрого пробуждения. - Как уже было указано именно горячее желание сна отдаляет человека от засыпания. Одна из медитативных техник носит название — поза мечтателя и предназначена она именно для тех, кто беспокоится о том, что не может заснуть, до такой степени, что не может заснуть.
Смысл техники позы мечтателя в том, чтобы получить наслаждение от этого нежданного времени отдыха.Расслабьтесь, заложите руки за голову, удобно вытянитесь на кровати. То есть примите позу отдыхающего на травке человека. Представьте в уме как вас обдувает свежий ветерок, заходит солнце, все окутывают сумерки, окружающая природа погружается в сон. Вы никуда не торопитесь — и, тем более, заснуть, а просто наслаждаетесь. Ваше тело расслаблено, отдыхает и уже восстанавливается.Суть этой медитации от бессонницы состоит не в том, чтобы с бессонницей смириться и принять её, а именно расслабиться для засыпания.
Основная цель достигается через недеяние и отсутствие волевого усилия, через сосредоточение на текущем моменте. Вы перестаете ждать в тревоге бессонницы, принимаете её, расслабляетесь и через расслабление засыпаете. - Медитация на дыхание — еще одна медитация для глубокого засыпания. Чаще техника внимательного дыхания применяется наоборот для ощущения прилива бодрости, но она поможет и для обратного процесса.
Чтобы приступить к медитации следует все дела сделать заранее — почистить зубы, расстелить кровать, проветрить помещение. Медитировать лучше в хлопковой пижаме, сразу на кровати или рядом с ней при приглушенном свете ночника.Следует сесть в классическую позу лотоса или более удобную полулотоса, можно просто сесть на согнутые ноги. Основные требования — прямая спина, которая не будет препятствовать попаданию воздуха в легкие. Руки нужно положить на колени.Первые 5-6 минут следует просто внимательно наблюдать за дыханием. Самый лучший вариант — прослеживать движение каждой вдыхаемой порции воздуха от момента вдоха до его выдоха. никаких мантр и представлений не требуется — достаточно просто следить за дыханием и все мысли будут скользить все сознания. Обычно уже через 10-15 минут концентрации на дыхании, сознание начинает успокаиваться, через 15-20 минут медитирующий чувствует сонливость.Более продвинутая техника глубокого или медленного дыхания позволяет управлять процессом дыхания до тех пор пока весь дыхательный процесс замедлится, как в организме спящего человека.
Спать лучше ложиться сразу, как возникло чувство сонливости. Не нужно затягивать медитацию дольше 20 минут. - Аутотренинг — еще одна техника для достижения сна. Начинается аутогенная тренировка для сна с глубокого расслабления тела. Начните расслабление с пальцев ног. Представьте себя лежащей на берегу пляжа. Ноги направлены к воде. Начинается прилив и приятные волны начинают накатывать на ноги. Водызатрагивают пальцы ног, их расслабляя.Затем волна добирается до лодыжек. Икры ног расслабляются, из них уходит усталость. По очереди постепенно наступает очередь коленей и бедер, расслабление доходит до живота. Теплая ласковая вода успокаивает и полностью покрывает тело. При отступлении волна уносит всю усталость и скованность с собой. Как только вы почувствовали, что вас тянет в сон — сразу прекращайте упражнение, позволив себе отправиться в объятия Морфея.
Источник информации про медитации
Вчера включила приятную музыку со звуками природы, выключила верхний свет и оставила только бра. Минут 10 просто валялась, слушала мелодии, расслаблялась. Также сделала массаж головы.
Легла в половину первого, без проблем проснулась в 8:40. Чувствую себя отдохнувшей, настроение хорошее.
