Мой оптимальный план питания
На момент создания цели - моё питание идёт у меня спонтанно. Я не знаю, какой план питания мне подходит (и вообще почти ничего не знаю, я же Джон Сноу! :) ), зато понимаю, что в моём питании есть недостатки, которые можно и нужно исправить.
Есть, конечно особенности, которые будут влиять на мой успех в этой цели:
- Хороший метаболизм и эктоморфное телосложение позволяют мне есть абсолютно всё что угодно и не прибавлять в весе (для меня как раз прибавлять очень сложно). Поэтому я ставлю перед собой эту задачу из соображений имиджа, оптимизации трат и оптимизации образа жизни, а не от аргументов контроля веса.
- Но я заметил, некоторые эффекты неправильная еда всё же вызывает. Например, необъяснимый дискомфорт после еды, переедание, послевкусие (особенно если "салатик с майонезиком" хорошо зашёл :) ) - это всё не то, что я хочу иметь в своей жизни.
- Обнаруживаю, что всякие вредные вещи вызывают у меня привыкание. Например, на НГ, когда полно конфет, я порой даже не чувствую вкуса шоколада, когда их ем, а пару лет назад отказался от кетчупа и острых приправ, поскольку нормальная еда перестала быть вкусной (её вкус только со временем вернулся). Думаю, та же история сейчас происходит и с вышеупомянутыми "салатиками".
- Вредная еда - одна из моих статей расходов, которую можно сократить. Не самая большая статья из неполезных трат вообще, но и не самая маленькая. Конечно, есть смысл её сократить - или реструктурировать, если есть возможность.
- Если уж кушать, "заедая" стресс - так хоть не бигмаками и салатиками :) (мой стресс это отдельная проблема, её я решаю в других целях)
- За время поиска программы, которая бы позволила мне решить этот вопрос, я наткнулся на такое количество вроде как хороших, но мне не подходящих методик, что понял одну простую вещь: мы сами себе составляем рацион питания. Да, можно и полезно пользоваться чужой помощью (например, тренеров, диетологов), но это должна быть именно личная, индивидуальная помощь, а не программа где-то на просторах (даже на смарте!) и уж тем более не отстранённые рекомендации "от фитоняш в инстаграме" или из книжек. Данная цель является попыткой составить и реализовать мой личный план здорового питания.
Критерій завершення
Оптимальный план питания, которого я придерживаюсь с пониманием, удовольствием и комфортом
Особисті ресурси
Время: я буду во время еды - применять свой план, а в свободное время - его планировать.
Деньги: вследствие пересмотра своих статей доходов и расходов понимаю, что можно не то чтобы сократить расходы на еду, а реструктурировать их - тратить деньги не на фигню, а на хорошие, полезные продукты.
Информация: есть представление о принципах правильного, полноценного питания, но конкретизировать это понимание буду именно во время этой цели.
Екологічність мети
Сфера питания в наших и только (!) в наших руках. Так же, как уход за собой (я говорю не о классических "приседах и бицухах на треньке", а именно об уходе за собой в широком смысле!), так же, как и в отношениях, и в саморазвитии. Благо, я имею все возможности для того, чтобы самостоятельно ухаживать за этой сферой себя.
-
Проектирование плана
План - основа всего. Нужно сделать организованный, конкретный план, которым я мог бы пользоваться постоянно и постоянно придерживаться. Это не директивный план (что можно и что нельзя), а именно тот, которому я хотел бы следовать с удовольствием и комфортом. Поэтому его составление - первый и самый ответственный шаг.
-
Анализ продуктов, которые я ем сейчас
-
Составление рациона (что я хочу вообще есть в оптимальном плане)
-
Исключение "минусовых" продуктов (которые я считаю неоптимальными и очевидно, мне не стоит их есть)
-
Составление месячных, недельных, годовых норм для продуктов (для финансового этапа)
-
Составление меню на завтрак, обед, ужин
-
-
Финансовый подсчёт и учёт трат
Буду делать это параллельно моим финансовым целям. Смысл - в выяснении, какие расходы моё питание влечёт, какие доходы приносит (+ косвенные), и могу ли я как-то ещё на них повлиять (должным образом). Исходит из плана, поскольку только тогда можно будет получить реальный результат в соответствии с выделенными статьями питания.
-
Решение проблемы с питанием на работе
Наша столовка готовит отнюдь не здоровую пищу (вкусная, это да. Но не здоровая). Нужно посему выяснить, где можно питаться нормально поблизости от работы, чтобы "совмещать приятное с полезным":
- Кушать, например, фрукты, а не беляши и оладьи каждый день :) (пища поздоровей)
- По сумме - равная сумма трат на обед или меньше
- Удобство поесть (я не хочу таскаться час по магазинам, но и против того, чтобы хомячить ссобойку прямо за компом :)
-
Определиться с порядком и графиком питания
С графиком нужно перейти от незапланированных перекусов (обычно ещё и за компом :) ) к нормальной еде, на кухне, в столовой и иных специальных местах. Что касается порядка. Я не уверен, стоит ли мне следовать неким... эмм, "ритуалам" в питании (пить больше 2 л воды? Не есть много мяса? Голодание?) (тем более, что много чего из этого исходит не из потребностей человека, а из догматов религий и традиций культур), но хотелось бы не спонтанно это осуждать/стихийно этому следовать, а делать (или не делать) это осознанно и аргументированно.
-
Дневник
А тут я буду просто описывать, что покупаю и как ем (если возникнет нужда, сделаю тут дочернюю цель-привычку про здоровое питание)
-
Диетология
Возможно, есть смысл обратиться к профессионалу за консультацией. Мне интересно посмотреть более "широко" на те продукты, которые я употребляю, какие последствия и преимущества несёт выбранный мной на шаге 1 план. Естественно, я имею в виду действительного профессионала и личную консультацию.
Вартість етапу — 40.15 $
-
Готовить или не готовить?
Изначально, я отрицательно отношусь к идее готовки. Но, увы, это мнение сложилось не по осознанным причинам, а исходя из негативного опыта детства. Может быть, раз уж я взрослый мужчина, есть смысл попробовать готовить "с нуля", самому?... Во всяком случае, эту парадигму моего характера можно пересмотреть.
Висновок
Можно завершать эту цель. Цели, которые я себе в ней ставил, я достиг.
- Изначально, у меня не было задач, характерных для многих других людей с аналогичными целями. Не было проблем с лишним весом, или задачи подобрать себе диету/спортпит. Поэтому цель моя завершилась ценой куда меньших усилий, чем это обычно бывает.
- Главной моей задачей было - МЕНЬШЕ ЕСТЬ ВСЯКУЮ ФИГНЮ.
Должен сказать, тут моя цель пошла не так как я планировал. Я думал, это будет что-то вроде многих целей-привычек типа "не есть сладкое", "не есть фастфуд", и т.д. Но в реальности, получилось, что когда я поменял подход и корзину для питания - низкокачественные продукты, по поводу которых я фрустрировал, сами по себе сократились в моём рационе.
Сейчас, я не вижу особых проблем с тем, чтобы поесть конфет на ДР/НГ, или скажем схомячить чизбургер раз в месяц. Но это уже далеко не то состояние, когда я всегда, идя в столовку на работе, брал на обед блины, беляш, и сладкий кекс вместо нормального мясного второго с гарниром :))) - С точки зрения финансов - удалось сократить расходы на питание в среднем на 20%.
И это несмотря на то, что я начал обедать в кафе с другими ценами, чем в корпоративной столовке на работе, и поменял продукты в моей корзине на более качественные и более дорогие. Всё дело в вопросе, который я всегда себе задаю, когда покупаю что-то: "Хочу ли я этого?" Если нет - я это не покупаю.
Естественно, всё, чего "я не хочу, но вкусно" - те же беляши, сладкие кексы, и т.д. - при таком подходе не идут в мою корзину и не повышают расходы, как раньше. - Ушла проблема переедания, по той же самой причине. Если я не хочу это есть - я не беру это.
- Есть следующий шаг - вместо покупки продуктов в магазине или готовых обедов и ужинов в кафе или столовках готовить самостоятельно. Это может сказаться, при должном упорстве с моей стороны, и на качестве питания (оно станет ещё лучше), и на финансах (если ты сам готовишь, можешь тратиться не на готовые блюда, а на более дешёвые ингредиенты). Но пока что, я не готов по времени и не вижу необходимости сделать этот шаг. Однако в перспективе я могу сделать этот шаг.
В общем и целом, я доволен результатом. Хотя, конечно, я не ожидал, что работа с этими задачами выполнится естественным путём, а не за счёт моих активных усилий.
Щоденник мети
Вот как обстоят мои дела сейчас.
- Завтрак. Я хотел подумать, есть ли смысл есть с утра поплотнее, чем сейчас.
Так вот, учитывая рекомендации по здоровому питанию, которые я получил, мои сомнения действительно имели смысл.
Было изначально: бутерброды с сыром и чай, изредка глазированные сырки :)
Было на этапе предыдущего поста: больше бутербродов, не только с сыром, фрукты, чай.
Стало: творог/каша (рис, гречка), чай/сок (с мякотью, скажем томатный или персиковый), фрукты (например, яблоко), что-нибудь горячее кроме каши, например яйца.
Эффект... как плюсы, так и минусы.
Плюс - стало ЕЩЁ больше энергии утром. "Ещё больше" - больше, чем та энергия, которая появилась, когда я окончательно нормализовал режим дня. Не предел! Есть ещё цели, которые могут ещё более повысить количество энергии и оптимизировать её расход. Но пока не всё сразу.
Минус - стало меньше времени утром. Потому что готовка завтрака - хоть и примитивная, сварить кашу, почистить фрукты, разогреть что-то - стала отнимать куда больше времени чем пресловутые бутерброды :)
(а когда я вставал в 7:30, при том что мне на работу выходить надо максимум в 8 - в те времена вообще, глазированный сырок открыть 1 секунда :) Вот и весь завтрак :) ) - Я получил обзор и рекомендации по здоровому питанию, достаточные для моей цели.
Моё питание сбалансировано, учитывая мою конституцию и обмен веществ - проблема лишнего веса или ожирения мне явно не грозит (ну может к старости, но там у всех "кабанеет" тело :) )
Для меня достаточно не увлекаться низкокачественными продуктами, и внимательней относиться ко времени и объёму приёма пищи. Например, завтрак действительно должен был быть поплотнее, чем раньше.
Двигаться к чему-то бОльшему... я пока не вижу смысла. В случае появления каких-либо дополнительных физических нагрузок - кроме тех, которые уже есть - имеет смысл именно тогда размышлять, нужно ли менять питание, в соответствии с оными нагрузками. В моём обычном состоянии достаточно питаться в хорошем объёме и здоровыми, нормальными продуктами - этого вполне достаточно для моей регулярной зарядки и регулярных домашних тренировок.
Ну, а коктейлями типа "для прокачки мышц" я не увлекался ранее и не вижу причин начинать. - Насчёт готовить... Я всё-таки решил, что на данный момент меня вполне устраивает покупка еды. Если я и буду этим заниматься - лучше создать отдельную цель; к тому же, это точно будет не в ближайшем будущем.
(Возможно, имеет смысл вернуться к этому вопросу в 2019 году, когда я уеду из Беларуси. Изменение условий моей жизни может повлечь за собой необходимость пересмотреть стиль питания. И вопрос о готовке в том числе.
P.S. На вопрос "может ли мне понравиться готовить?"... я отвечу да. Я нахожу забавным и интересным умение сделать для себя вкусное блюдо, особенно если у тебя есть на это время и желание. Кроме того, я нахожу полезным навык готовки, и конечно же, как навык - им надо владеть, он может пригодиться.
Впрочем, мне не нравится идея "регулярно вечером, когда ты устал после дня и особенно после работы, или утром, когда ты встал пораньше ради сбора детей в сад/в школу и потому не выспался, готовить для семьи". Даже если "для себя"... тоже, включается рацио: "Я могу отдохнуть, сэкономить усилия и время, просто купив еды или поев в кафе - зачем мне через силу что-то делать?". В будущей семье, я не вижу смысла заставлять ни самого себя, ни мою девушку/невесту/жену этим заниматься, если мы этого не хотим. И потому вижу решение проблемы в том как оно есть сейчас - если мы голодны, мы идём в магазин, покупаем еду и разогреваем/примитивно готовим, не тратя на это много времени и сил, или идём есть сразу в кафе/в ресторан.
Что сейчас собираюсь предпринять:
- Подумать о рекомендациях диетолога. Если я вдруг соберусь как-то пересмотреть мою физическую активность, наверное, нужно будет и питание пересмотреть.
- Всё-таки подумать, буду ли я готовить, и если буду, то как, в какое время и что именно.
- Подумать о завтраке - может быть, есть смысл с утра есть поплотнее, чем сейчас...
Если после диетолога окажется, что всё гуд, тогда цель преобразуется в "готовку" :)
Возобновляю эту цель.
Хочу описать, что изменилось за 9 месяцев моего молчания здесь в моём питании.
- Мой рацион питания образовался естественным образом, учитывая необходимость в полноценном и качественном питании.
Каких-то ограничений в продуктах нет и посейчас. Зачем? Моя идея - полноценное и качественное питание, а не ограничения. С другой стороны, стало как-то меньше перекусов: сейчас, в основном, бывают лишь вечерние, "перед ужином", и всё. - "Минусовые" продукты, в силу своего низкого качества, были исключены из рациона. Это да, теперь уже я мало потребляю "салатов с майонезом", беляшей и тому подобного!
Хотя справедливости ради, я всё равно позволяю себе салат с майонезом из кукурузы и крабовых палочек, или, скажем, лазанью... Однако, я теперь беру не всякие полуфабрикаты и не хомячу всё это без хлеба и гарнира, как раньше. Бывает, что эти продукты оказываются у меня на столе в рамках обеда или завтрака. Но только свежие и только как дополнение к нормальной пище, а не как основная еда! - Насчёт "составления норм"... я понял, что это не так работает. В финансовом плане действительно, должна быть статья расходов на питание, но эта статья функционирует совершенно по-другому. Подробнее - пункт 5.
- Типовые меню, путём опытов, естественным отбором и путём выводов, составлены. Дело в том, что на завтрак, обед и ужин я ем действительно, определённую пищу. В силу многих причин, мне в целом нравится всё это есть. За 9 месяцев почти исчезло недовольство моей едой.
- В финансовом плане - я укрепил в еде концепцию: "Если я не хочу, я НЕ покупаю; если хочу - покупаю".
Работает это так. Когда я, скажем, покупаю в магазине еду на ужин, я смотрю каждый продукт, рассуждая: "ХОЧУ ли я его съесть?" Если нет - я просто кладу его на место.
Очень хорошо это работало и работает для полуфабрикатов-салатов, мясных полуфабрикатов, всяких питьевых йогуртов, булочек, сладостей: если я НЕ ХОЧУ их есть - я их НЕ ПОКУПАЮ.
Во-первых, ушла проблема десерта на обеде: если я НЕ КУПИЛ беляш или там слойку с повидлом - я не буду чувствовать, что "переел". Во-вторых, это чистая экономия денег на еду: я подсчитывал, что РЕАЛЬНАЯ ЭКОНОМИЯ ПРИ ТАКОЙ СТРАТЕГИИ - 20-40% затрат, сравнивая чеки "с" и "без"! - Я решил проблему питания на работе. Заменив рабочую столовку на очень хорошую частную столовую в квартале от офиса.
Во-первых, в ней можно брать здоровую еду, или нездоровую - на любой вкус, в общем. Там можно как набрать сладостей и даже фастфуда, так и купить натуральные овощи и фрукты.
Во-вторых, достаточно хорошая атмосфера. Столов хватает. Два зала: в одном из них постоянно играют английские песни и показывают английские клипы по телевизору, во втором тишина.
В-третьих, относительно неплохие цены. Я пробовал питаться в ресторане, где тоже, и атмосфера, и выбор продуктов на высоте. Но цены... я могу себе позволить, но они себя не оправдывают. Кроме того, в ресторане оказалось для меня сложно не "переесть": так всё вкусно, что отрываться совсем не хочется, очень сложно держать меру с такой пищей :)))
По итогам цен. Я могу сказать, что средний мой обед в столовке, приготовленный из не очень качественной и не здоровой пищи, с фиговой атмосферой обеда и ограниченным временем и местом стоил бы 5-6 BYN (~180 RUB), сейчас мой здоровый и атмосферный обед ПО МАКСИМУМУ стоит 7-8 BYN (220-260 RUB). Согласитесь, сколько преимуществ взамен за такое незначительное повышение цен! - Порядок и график питания... я понял, что график - завтрак, обед, полдник и ужин - не требует пересмотра. Нужно было лишь пересмотреть некоторые недостатки питания, и всё! Насчёт порядка и возможных "ритуалов"... проблема решилась приведением в порядок режима дня. Всё, никаких таких "ритуалов" не понадобилось! :)
- В дневнике, по очевидным причинам, смысла тоже нет. Ранее, я думал, что придётся сделать цели привычки "Отказываюсь от такого-то продукта". Хотя на деле, это оказалось куда проще, т.к. я имел не привязанности к пище, а скорее разболтанность и раздолбайство :)
Надо сказать, что одному хорошо, другому может быть проблема. Ведь я знаю людей, которые постоянно "худеют" и всё никак". А у меня наоборот, с питанием неплохо, зато дофига других задач, которые бы другим показались элементарными...
Итак, вчера и позавчера проанализировал, что же я кушаю обычно.
Так вот. Я и так знаю, почему конкретно я создал эту цель, однако в цифрах это выглядит гораздо хуже.
Проблемных мест в моём питании конкретно 2:
- Ем очень много полуфабрикатов. Салатики? Сладкие творожные торты? Сырки на завтрак, обед и ужин? Иной фастфуд в течение рабочего дня? Конфетки всякие и иные сладости (неважно, новый год или нет)? Yes, please :)
- Еда глобально невысокого качества. Действительно хороших высококачественных продуктов, таких как, например, мясо, мало. Зато всякие низкокачественные сардельки с корейками - мои друзья.
Если взять конкретно. Допустим, мой чек питания за день составляет 27 BYN (14$ или 787RUB). (я за этот месяц видел у себя дневные чеки от 12 до 35 BYN). И вот примерный перечень трат (да, 17 декабря я купил именно это! Цены округлены):
- Сырные лепёшки, 2 шт. (уже неплохо начался чек, правда? :D) : 3 BYN. (-) (без комментариев)
- Сардельки - 3 BYN
- Обед на работе (примерная стоимость вместе) - 8 BYN (примерно 60% завесил жирный суп, гуляш из низкосортной свинины и ватрушка с сыром как десерт! :) )
- Беляш, 2 шт. (как полдник на работе) - 1.5 BYN (-) (без комментариев)
- Торт творожный - 1.5 BYN (-) (без комментариев)
- Помело - 3 BYN
- Сырки, 4 шт. - 2.75 BYN (-) (на завтрак остался только 1, чтоб вы понимали :) - хотя именно туда я их и купил )
- Йогурт питьевой, 2 шт. - 2 BYN (-) (я вообще хотел их на завтрак оставить - ога, они простояли ещё меньше, чем сок)
- Сок, 1 пакет - 1.25 BYN
- Творог на ужин, 150г - 1 BYN
Данный список варьируется день ото дня, но доля полуфабрикатов - примерно одна и та же.
Посмотрите, какие продукты мне бы на самом деле не стоило покупать тогда. Просуммируйте, сколько я на них потратил, переведите в доллары и росрубли, чтобы оценить масштабы, так сказать :)
Даже если не вдаваться в подробности (некоторые неполезные продукты я оставил, т.к. на ужин тоже надо было что-то есть), все "минусы" завесили аж на 40% от общей суммы. То есть, если бы я следил за своим питанием и не покупал то, что объективно мне кушать не нужно - я бы а) экономил 40% и б) - получал бы дополнительные косвенные преимущества и доходы от нормального питания, которые ТОЛЬКО ПРЕДСТОИТ оценить.
Сумма процентов экономии может составлять от 9% до 45%, учитывая мои результаты анализа моей еды за декабрь. Косвенные преимущества от перехода на нормальную еду я оценю тогда, когда перейду к следующему подэтапу цели - к составлению рациона.
Увидимся в следующем посте!
P.S. А, да. На смарте я видел цели (например, у того же уважаемого Владимира Ra), когда человек пытается сократить расходы на питание. Так вот, видя суммы в день, в которые укладываются другие люди - я блин осознаю, что если я трачу 500-900 росрублей в сутки на еду - это очень, ОЧЕНЬ большие суммы на день, особенно если это только на еду! (кстати, для Беларуси это ещё больше денег!). Несомненно, именно туда уходят многие деньги, которые я мог бы потратить на более нормальные дела. Вот чего-чего, а типичной "корзины бедняка" по расходам на еду я от себя не ожидал.
